Energetika világosan

A „biokazán” és a zsírégetés

A sporttudomány nem áll távol az energetikától, mert az emberi szervezet is energetikai rendszer. Tüzelőanyaga a táplálék, melyet „eléget”, átalakít, s az abból nyert energiát szerveink működtetésére, mindennapos tevékenységeinkre fordítja, illetve a fölösleget elraktározza.

Hosszú évtizedek óta a zsírégetés az a „varázsszó”, amellyel termékeket, szolgáltatásokat és edzésmódszereket próbálnak eladni az erősen telített piacon. Termékek, „tanítók”, trendek jönnek-mennek az úton (vagy a tévúton), a varázsszó marad.

runners bodyEbben a bejegyzésben energetikusként próbálok rávilágítani: ahogy az emberi szervezet is sokkal bonyolultabb egy kazánnál, anyagcsere folyamatai is sokkal összetettebbek annál, mint hogy a „zsírégetés = alacsony pulzus = jó” képletet mantrázzuk gondolkodás nélkül.

Távol áll tőlem, hogy sportszakmai képzettség és mélyebb tapasztalat nélkül azt képzeljem, hogy nálam van a bölcsek köve. Azonban saját – több évtizede szinte mindennapos – edzésmunkám tökéletesítése céljából elolvastam számos szakkönyvet. A legutóbb kezembe került The Runner’s Body c. könyv (szerzők: Ross Tucker PhD és Jonathan Dugas PhD) egy egész fejezetet szentel a zsírégetéshez kapcsolódó tévhitek cáfolatának:

Az egyik ilyen legenda, hogy alacsony intenzitású, az ún. zsírégető zónában végzett edzéssel több zsírt lehet elégetni. Eszerint a túl gyors futáshoz nem zsírt, hanem szénhidrátot használunk fel, emiatt az alacsony intenzitású edzés alkalmasabb a súlycsökkentésre (ami alatt tulajdonképpen testzsír-csökkentést értünk).

A következő diagram Hans Romijn holland kutató 1993-as tanulmányának eredményét foglalja össze. Romijn kimutatta, hogy hogyan változik a felhasznált energia összetétele a különböző intenzitású sporttevékenységek során.energetikai_diagram_01 A diagram nagyobb méretben új ablakban megnyitható.

A baloldali oszlop egy alacsony intenzitású tevékenység (pl kényelmes séta, ~25%-os VO2 max) alatt felhasznált energia összetételét mutatja: az összes kalória 85%-a származik zsírból, mindössze 15% szénhidrát-felhasználás mellett. Ahogy növekszik az intenzitás, úgy csökken a zsír részaránya. Egy 10 km-es versenytempó körüli intenzitásnál (~85% VO2 max) az összes energia mindössze 1/3-át adja a zsír, a fennmaradó részt pedig legfőképp az izomban raktározott glikogén szolgáltatja. Ha csak az arányokat nézzük, a fenti legenda tehát akár valóság is lehetne.

Amennyiben viszont súlycsökkentés a cél, a lehető legtöbb zsírt kell elégetni. Azaz nem az arányok, hanem az összmennyiség számít. Ha alaposan szemügyre vesszük a diagramot, látható, hogy közepes intenzitásnál (~65% VO2 max) ugyan csak 60% a zsírból nyert energia aránya, viszont összességében kb 50%-kal több a felhasznált zsír mennyisége, mint alacsony intenzitás esetében.

A fentiek szerint tehát csekély a legenda valóságalapja. A tény az, hogy akkor égeted el a legtöbb zsírt, ha közepes intenzitású edzéseket végzel.

A másik mítosz szerint a sporttevékenység során először a szénhidrátokat használjuk el, majd bizonyos idő elteltével „átkapcsolunk” zsírégetésre.

Az alábbi diagramokon megfigyelhető, hogy akár alacsony, akár közepes intenzitáson végzett mozgás esetében 2 óra időtartam alatt csak minimális mértékű változás mutatható ki a felhasznált energia forrásának összetételében.

energetikai_diagram_02A diagram nagyobb méretben új ablakban megnyitható.

Megállapítható tehát, hogy:

nem létezik olyan „pillanat”, amikor a szervezet hirtelen átkapcsol zsírégetésre;

az idő múlásával a szénhidrát részaránya csekély mértékben csökken, a zsíré növekszik; közepes intenzitású edzés esetében a kiindulási érték 50-50 %, majd 2 óra múlva 60%-os zsír felhasználás mutatható ki;

már a sporttevékenység kezdetén mind a szénhidrát, mind a zsír részt vesz a folyamatban; a változás csak annyi, hogy az izmokban raktározott glikogén és triglicerid fogyásával növekszik a májban raktározott glükóz és a zsírszövetben tárolt zsírsavak felhasználása.

 A kék színnel jelölt szövegrész a könyv 146-151. oldalainak rövidített összefoglalása magyar nyelvre átültetve.

A saját VO2 max értékedet megtudhatod pl egy sportorvosi vizsgálat alkalmával, amely nemcsak versenyzőknek, hanem olyan tudatos hobbysportolóknak is ajánlott, akik számára a mozgás több, mint egy állandóan visszatérő újévi fogadalom. Az eredmények kiértékelése után sok fontos információt tudhatsz meg aktuális állapotodról, valamint hasznos tanácsokkal segítenek abban, hogy elérd a kitűzött célod, legyen az akár súlycsökkentés, akár egy adott versenyre felkészülés, akár az egészség és az erő megtartása.

Végezetül ne feledkezz meg arról, hogy a valódi tudás általában nem a női és fitnesz magazinok címlapjairól ordít, hanem igényes, komoly szakkönyvek oldalain bújik meg.  🙂

 

Klári

Szólj hozzá te is!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

A honlap további használatához a sütik használatát el kell fogadni. További információ

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás